منتدى قطرات المطر
ثابر على ممارسة الرياضة 610


منتدى للفتيات فقط . نادي قطرات المطر في لعبة بنات وبس
 
الرئيسيةالتسجيلدخول
kingالسلام عليكم ورحمة الله وبركاتة صديقاتي .. هنالك اعضاء يمكن ان يرسلو لكم روابط قد تعرضكم وتعرض اجهزكم للمراقبة (هكر) pale ارجو عدم اخد او الضغط على روابط انتم تجهلون مصدرها .. ودمتم سالمين ..●ℓσɢɪи:♣


آخر المواضيع
الموضوع
تاريخ ارسال المشاركة
بواسطة
و اخيرا حل لمشكلة حب الشباب
حديث شريف عن المعلم
اذكار المساء
موجه لكل الفتيات الرجاء الدخول
حديث عن الوطن قصير
حديث نبوي عن الصبر مفتاح الفرج
قناتي الجديدة
منى قطان
دعاء الاستخارة للدراسة
حديث شريف عن فضل المعلم
أمس في 2:01 pm
الإثنين ديسمبر 02, 2019 9:09 pm
الإثنين ديسمبر 02, 2019 9:06 pm
السبت نوفمبر 30, 2019 5:55 pm
الأحد نوفمبر 17, 2019 8:06 am
الأحد نوفمبر 17, 2019 8:02 am
السبت نوفمبر 09, 2019 5:36 pm
الخميس أكتوبر 31, 2019 1:16 am
الخميس أكتوبر 31, 2019 1:06 am
الخميس أكتوبر 31, 2019 12:54 am
Aya khalid
hosay1
hosay1
رهومة التونسية
سامية عبدالرحمن
سامية عبدالرحمن
رهومة التونسية
سامية عبدالرحمن
سامية عبدالرحمن
سامية عبدالرحمن

شاطر
 

 ثابر على ممارسة الرياضة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
معلومات العضو
رهومة التونسية

.. ♡ عضوة مميزة ♡..

.. ♡ عضوة مميزة ♡..
رهومة التونسية

معلومات إضافية
الجنس : انثى
الابراج : العذراء
المساهمات : 311
تاريخ الميلاد : 14/09/2007
تاريخ التسجيل : 22/03/2019
العمر : 12
البلد البلد : تونس الخضراء
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : الجمباز و اليوتيوب
المزاج المزاج : الفرح و السعادة
معلومات الاتصال
مُساهمةموضوع: ثابر على ممارسة الرياضة   ثابر على ممارسة الرياضة Emptyالأربعاء سبتمبر 04, 2019 10:18 pm

Sleep ثابر على ممارسة الرياضة Sleep

Arrow من الوارد جداً أن تكون ملماً بالكثير من الأسباب التي تجعل من ممارسة الرياضة أمراً مهماً. فكما يقول المثل "العقل السليم في الجسم السليم". تؤدي تقوية العضلات والتخلص من الوزن الزائد إلى تقليل العبء على المفاصل، وبالتالي تخفيف آلام المفاصل. وتؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لدى بعض الناس، إلى خفض كمية الأدوية التي يتناولونها، مثل الأدوية لخفض ضغط الدم أو الأدوية معالجة مرض السكري، مما يؤدي إلى توفير المال وتخفيف الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لمثل هذه الأدوية. نظراً لهذه الأسباب وغيرها الموضحة أدناه، فإن ثابرت على أن تكون أكثر نشاطاً أو قمت بممارسة أنشطة أكثر إجهاداً بشكل منتظم، فإن ذلك كفيل بالحفاظ على صحتك وجودة حياتك، بشكل كبير. Arrow


alien ستة خيارات للمثابرة على ممارسة الرياضة alien
Exclamation تم تصميم خياراتنا الستة بحيث تدفعك نحو الأهداف الأساسية لممارسة الرياضة المذكورة أو دفعك على الاستمرار قدماً. قد تبدو لنا بعض الخيارات سهلةً، وقد يبدو البعض الآخر أكثر صعوبة. إبدأ باختيار خيار يبدو وكأنه رهان مؤكد. قم بتبني هذا الخيار ليصبح جزءاً من حياتك قبل أن تنتقل إلى تحدٍ آخر. إذا كانت كافة الخيارات تبدو صعبة للغاية، فعليك الانتقال إلى "تحويل الأهداف الكبيرة إلى خطوات صغيرة" والتفكير في كيفية تحقيق تقدم عن طريق اتباع خطوات أصغر.

يلقي قبلة ممارسة الرياضة لملء يومك بالعديد من الأنشطة (سهل)

يغمز إحدى الطرق السهلة لزيادة مستوى نشاطك البدني، هي البحث عن سبل لجعل ممارسة الرياضة جزءاً من حياتك اليومية. إبدأ بملاحظة أوقات فراغك خلال اليوم - أثناء إجراء محادثة على الهاتف، خلال عرض إعلانات التلفزيون - وإملأ هذه الدقائق بأنشطة بسيطة، مثل السير أو الجري مكانك، ممارسة بعض تمارين القوة (انظر: "رفع مستوى تمارين القوة")، القفز وغيرها. قد يؤدي ذلك إلى توفير الوقت أيضاً. سوف يكون بوسعك بناء وتعزيز قدرتك على التحمل وأن تجني بعض المكافآت الصحية، لا سيما إذا كانت الأنشطة التي قمت باختيارها تستمر لـ 10 دقائق أو أكثر.

ما الذي يجب عليك القيام به: قم باختيار 3 - 5 إمكانيات، وقم بوضع خطتك على التقويم الأسبوعي. إلتزم بخطتك لثلاثة أسابيع على الأقل قبل أن تتقدم.


• إذهب إلى العمل مشياً، أو بواسطة الدراجة، أو افعل ذلك أثناء القيام بمهمات أخرى، بدلاً من قيادة سيارتك.

• إذا كنت تستعمل وسائل النقل العامة، توقف في محطة قبل محطتك المنشودة، واكمل طريقك سيراً على الأقدام.

• إذا كنت بحاجة إلى سيارة للقيام بمهماتك، أوقف سيارتك في مكان واحد وسر على قدميك إلى العديد من المتاجر.

• في مجمع التسوق، قم باختيار مكان في موقف السيارات، يكون بعيداً عن وجهتك.

• اصعد الدرج، بدلاً من استخدام المصعد.

• بدلا من مشاهدة أطفالك وهم يلعبون، حاول أن تتحداهم بلعبة نشطة: رياضة قوى، الرقص، لعبة الصحن الطائر، مسابقة هولا هوب (hula hoop)، الحجلة (لعبة القفز) وكرة السلة.

• أثناء قيامك بإجراء محادثة تلفونية، قم بتنفيذ تمارين بسيطة مثل الدفع إلى الأمام، جلوس القرفصاء ورفع الكعبين.

• أخرج إلى نزهة مشيا على الأقدام.

• حاول ان تقوم بأعمال التنظيف والبستنة بواسطة المجرفة بدلاً من إستخدام المنفاخ الكهربائي لتنظيف أوراق الأشجار. استخدام جزازة العشب التي تعمل عن طريق الدفع بدلاً من ركوب جزازة العشب الكهربائية.

• حاول المشي مع صديق بدلاً من الإجتماع به في المقهى.


ضع عداداً للخطى اثناء ممارسة الرياضة (سهل)
في مراجعة لـ 26 دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية، أظهر عداد الخطى لدى من يقوم بممارسة الرياضة ان مستخدميه مشوا أكثر من 2،000 خطوة يومياً، مقارنةً مع الوضع الإعتيادي، خلال متوسط 18 أسبوعاً. الأهم من ذلك، أنه لوحظ إنخفاض ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم لديهم. وقد ساعدهم في ذلك وجود هدف يسعون إلى تحقيقه. يوصي العديد من الخبراء بالمشي نحو 10،000 خطوة في اليوم.

ما الذي يجب علي أن أفعله: إبدأ بشراء عداد الخطى الأساسي. ومن ثم قم بتحديد خط الأساس لديك، عن طريق ارتداء عداد الخطى فوق وركك لمدة ثلاثة أيام، خلال ساعات النهار وحتى يحين موعد النوم. قم بتقسيم مجموع الخطوات الإجمالي خلال الأيام الثلاثة. على سبيل المثال، عد الخطوات 10،935 على مدى ثلاثة أيام يحدد خط الأساس لديك على أنه - 3645 خطوة في اليوم الواحد. قم بإضافة 500 خطوة في كل أسبوع، حتى تصل إلى هدفك النهائي (ربما 10،000 خطوة يومياً).


رفع مستوى تمارين القوة (معتدل)
إذا قمت بممارسة الرياضة وبتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الصدر، الظهر المعدة، الكتفين والذراعين)، مرتين أسبوعياً فإن ذلك يعتبر مثالياً. تسبب تمارين القوة تمزقات صغيرة جداً في الأنسجة العضلية، فتنمو العضلات بشكل أقوى، مع التلاحم ما بين الأنسجة العضلية التي تمزقت. قم بتحدي العضلات تدريجياً بواسطة الآلات، الأثقال، الأنابيب المطاطية أو وزن جسمك، والتي تشكل جميعها مقاومة ثقيلة. هذه التدريبات تؤدي إلى تقوية العظام أيضاً، وذلك لأن العضلات مرتبطة بالعظام بواسطة الأوتار.

ما الذي يجب علي القيام به: خصص 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع للتدريب المنزلي وأثناء السفر. الشيء الوحيد الذي أنت بحاجة إليه هو كرسي متين وحصيرة أو منشفة سميكة للتمارين على الأرض. قم بالاستحماء بدايةً عن طريق السير في المكان والقيام بتحريك ذراعيك لمدة خمس إلى 10 دقائق أو الرقص على العديد من الأغاني. ركز على الشكل الجيد - الأمر الذي يعني تحريك جسمك بشكل صحيح والانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر. إبدأ بشكل تدريجي، وحاول أن تقوم بتكرار الحركات كما يجب، أكبر عدد من المرات. حاول أن لا يقل الفارق الزمني ما بين تمارين القوة عن الـ 48 ساعة، وذلك لكي تتعافى العضلات كما يجب.

هل تحتاج إلى تحويل هذه الخطوة إلى مجموعة خطوات أصغر؟ إبدأ بالتمرن مرة واحدة في الأسبوع، خلال الاسبوعين أو الأسابيع الثلاثة الأولى، ومن ثم أضف التمرين الثاني. وثمة خيار آخر هو أن تقوم بتنفيذ التمارين الأربعة الأولى في الصباح والتمارين الأربعة المتبقية في المساء (أو قم بتقسيم التدريب على مدى يومين: أول أربعة تمارين يوم الاثنين، والأربعة المتبقية يوم الثلاثاء).


قم بممارسة الرياضة وبإضافة التمارين الأساسية (معتدل)
تساهم ممارسة الرياضة والتمارين الاساسية القوية في دعم ظهرك. تشغيل هذه العضلات يجعلك تتجنب آلام الظهر والإصابات المحتملة، إضافةً إلى أن هذه التمارين تجعل البطن منقبضة.

ما الذي يجب علي أن أفعله: القيام بتمارين شد البطن بحركات إلى الأمام والوراء مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً.


ضاعف ممارسة الرياضة وتمارين اصعب (صعب)
ممارسة الرياضة معتدلة الشدة لمدة 300 دقيقة أو 150 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج من الإثنين، بالمزيد من الفوائد الصحية. كما أن خطر الموت المبكر أو الإصابة بالأمراض المزمنة كامراض القلب، السكري وارتفاع ضغط الدم، ينخفض بشكل ملحوظ. إضافة إلى ذلك، ممارسة تمارين إضافية تساعد على فقدان الوزن وتقيك من تجمع الدهون في منطقة البطن، والتي تساهم في الإصابة بمشاكل صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.

ما الذي يجب علي أن افعله: في كل أسبوع، حاول إضافة 10 إلى 30 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 10 إلى 15 دقيقة من النشاط القوي، حتى تصل إلى هدفك. سيساعدك تكثيف التمارين تدريجياً على تجنب آلام العضلات ويقيك من خطر الإصابات. حاول أن تملأ يومك بممارسة الرياضة كلما سنحت لك الفرصة. قم بالمشي، الخروج لنزهة مشياً أو ركوب الدراجة في عطلة نهاية الأسبوع لمدة أطول، مع الاستمرار في البقاء نشطاً بانتظام على مدار الأسبوع. أضف تدريباً مرة أو مرتين في الأسبوع. ابحث عن الأنشطة الموسمية مثل التزلج على الجليد، تجديف القوارب، الغولف، الصيد والبستنة. كلما كان ذلك ممكناً، قم بتجريب أنشطة جديدة، لمعرفة ما هو النشاط الذي يمتعك.


إرفع من درجة صعوبة التمارين قليلاً (صعب)
عندما تقوم بممارسة الرياضة وتكون معتدلاً، من حيث شدة وقوة النشاط الذي تمارسه، على الأقل، فإن هذا يمنحك معظم الفوائد الصحية التي تعود عليك من ممارسة الرياضة. أما عندما تنتقل إلى ممارسة الأنشطة القوية، فإن ذلك يعود عليك بفوائد إضافية، كقدر أكبر من الحماية من سرطان الثدي والقولون، تحسين السيطرة على مستوى الدهنيات في الدم كالبروتينات الشحمية رفيعة الكثافة - HDL والبروتينات الشحمية خفيضة الكثافة -LDL؛ انخفاض ملحوظ في مستويات الانسولين، وبالنسبة للرجال فإن ممارسة الرياضة تمنحهم حياة جنسية أكثر نشاطاً، لأنه يقلل من احتمال عدم القدرة على الإنتصاب. عندما تقوم ببذل قصارى جهدك، فإنك تجعل الكثير من الخيارات الترفيهية والممتعة في متناول يدك. وبالطبع فإن ممارسة الرياضة القوية، تعتبر ضرورة إذا كنت تأمل في الإشتراك في سباق الماراثون أو السباق الثلاثي. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة - أو تقليل الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة، إذا كنت ترغب في ذلك، حيث أن دقيقة واحدة من ممارسة التمارين المجهدة تعادل دقيقتين اثنتين من التمارين معتدلة الشدة (انظر إلى "الهدف من وراء المثابرة على ممارسة الرياضة").

ما الذي يجب أن أفعله:

• إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة: حاول أن تقوم بممارسة أنشطة مجهدة وقوية أكثر، مثل المشي السريع، المشي أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة، التنس الفردي، الاسكواش أو كرة السلة. أمثلة أخرى لأنشطة مجهدة: سباقات التزحلق، تقليم العشب بواسطة جزازة عشب تعمل بالدفع، تقطيع الخشب وحتى صيد الأسماك. قم بإلقاء نظرة على توصيات المجلس الأعلى للياقة البدنية للحصول على أمثلة إضافية للنشاطات المجهدة.

• إذا لم تكن قادراً على ممارسة الرياضة المجهدة: تحدث إلى طبيبك أولاً. بوسعك وضع خطة لممارسة الأنشطة المجهدة بشكل تدريجي وبطيء، من أجل تجنب التعرض لإصابات في العضلات أو المفاصل أو الإصابة بمشاكل قلبية، الأمر الذي يعتبر نادر الحدوث ولكنه خطير. إحدى الطرق الجيدة للبداية، هي المشي والهرولة بالتناوب لمدة 20 دقيقة. مع مرور الأسابيع، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الهرولة، وقلل الوقت الذي تقضيه في المشي.

على سبيل المثال:

• الأسبوع الأول: المشي لمدة دقيقتين ونصف، هرولة لمدة دقيقة ونصف، المشي لمدة دقيقتين ونصف، هرولة لمدة دقيقة ونصف وهلم جرا حتى تصل إلى ما مجموعه 20 دقيقة.

• الأسبوع الثاني: المشي لمدة ثلاث دقائق، هرولة لمدة دقيقة ونصف، المشي لمدة ثلاث دقائق، هرولة لمدة دقيقة ونصف وهكذا حتى تصل إلى ما مجموعه 20 دقيقة.

• الأسبوع الثالث: المشي لمدة اربع دقائق، هرولة لدقيقة واحدة، المشي لمدة اربع دقائق، هرولة لدقيقة واحدة، وهكذا حتى تصل إلى ما مجموعه 20 دقيقة.


ممارسة الرياضة في المنزل وأثناء السفر
ممارسة الرياضة لكامل أعضاء الجسم في المنزل أو خلال السفر لا تتطلب عملياً أية معدات. كل ما تحتاج إليه هو كرسي متين وثابت وبقعة مريحة للقيام بالتمارين على الأرض، مما يترك لك متسعاً كبيراً لملابسك في خزائنك أو حقيبتك. تذكر أن تبدأ ممارسة التمارين بالإستحماء، وأن تنهي بالتهدئة.

المعدات:

• كرسي متين وثابت.

• حصيرة، مناشف، أو سجادة لراحتك أثناء القيام بالتمارين على الأرض.


1. ممارسة الرياضة كتمارين الضغط (Push Up) على الحائط


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8 - 12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1 - 3
الشدة: معتدل
الإيقاع: 2-1-2
الإستراحة: 30 - 90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: قف بشكل مستقيم أمام الحائط بحيث تكون ذراعاك ممدودتين على إرتفاع كتفيك. ضع كفي يديك على الحائط بحيث يكون إتجاه أصابعك نحو الأعلى.

الحركة: قم بثني مرفقيك من أجل خفض الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان باتجاه الحائط، بحيث تحافظ على خط مستقيم من رأسك وحتى الكعب. توقف، ومن ثم إدفع نفسك بعيداً عن الحائط لكي تعود إلى وضعية البداية، بحيث تحافظ على خط مستقيم بين رأسك وحتى أخمص قدميك خلال قيامك بهذه الحركة.

نصائح وتقنيات:

• أبق يديك بمستوى كتفيك وليس أعلى من ذلك.

• أبق مرفقيك على مقربة من جانبي جسمك، خلال قيامك بثنيهما.

• أبق كتفيك منخفضين ونحو الخلف.

هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ قلل من خفض الجزء العلوي من جسمك تجاه الحائط.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ إرفع قدماً واحدة بضع بوصات عن الأرض باتجاه الخلف، خلال قيامك بتمارين الضغط. أبق ذراعيك على ارتفاع كتفيك وحافظ على إستقامة جسمك.


2. ممارسة رياضة العضلات الثلاثية الرؤوس

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8-12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1-3
الشدة: معتدل وحتى قوي
الإيقاع: 2-2
الإستراحة: 30-90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: إجلس بالقرب من حافة كرسي متين، بحيث تكون ساقاك ممدودتين جزئياً، ركبتاك مثنيتين وكعباك يلامسان الأرض. ضع كفي يديك على الكرسي بجانب الوركين وقم بثني أصابعك على حافة الكرسي. قم بالضغط على يديك نحو الأسفل، إرفع ردفيك نحو الأعلى قليلًا وحركهما إلى الأمام بعيداً عن حافة الكرسي.

الحركة: قم بثني مرفقيك وبخفض الوركين نحو الأرض. أعد إستقامة ذراعيك لكي تعودا الى وضعية البداية.

نصائح وتقنيات:

• أبق عمودك الفقري "محايدا" خلال قيامك بهذا التمرين، عن طريق جعل ظهرك قريباً من الكرسي.

• إبق ذراعيك بالقرب من جانبي جسمك واجعل مرفقيك باتجاه ظهر الكرسي.

• قم باخراج الزفير بينما تمد ذراعيك.

هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ قلل من خفض جسمك باتجاه الأرض.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ قم بمد ساقيك بشكل كامل في وضعية البداية.


3. الوقوف على الكرسي مع إمالة الرجلين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8-12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1-3
الشدة: معتدل
الإيقاع: 3-1-3
الإستراحة: 30-90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: قم بالجلوس بشكل مستقيم بالقرب من الحافة الأمامية لكرسي متين، بحيث تكون ذراعاك متقاطعتين وأصابعك تلامس الكتفين المقابلين. ضع رجليك على حدة وقم بإمالتهما، عن طريق تحريك رجل واحدة إلى الأمام.

الحركة: قم بالوقوف بسلاسة، بحيث تتجه ركبتاك ووركاك نحو الأمام مباشرة. توقف هنيهةً، ومن ثم عد الى وضعية البداية. بعد الانتهاء من تكرار هذا التمرين لـ 8-12 مرة في مجموعة واحدة، حرك الرجل الأخرى إلى الأمام، وقم بتكرار الحركة في المجموعة التالية.


نصائح وتقنيات:

• حافظ على العمود الفقري في "وضعية محايدة" خلال أدائك هذا التمرين.

• قم بشد عضلات بطنك وردفيك.

هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ في وضعية البداية، ضع قدميك بمحاذاة بعضهما، أما بالنسبة للوركين فأبعدهما عن بعضهما.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ إرفع ذراعيك فوق رأسك. إبق كتفيك نحو الأسفل والخلف طوال قيامك بهذه الحركة.


4. ممارسة الرياضة وعمل جسر مع الكرسي

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8-12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1-3
الشدة: معتدل
الإيقاع: 2-1-2
الإستراحة: 30-90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: إستلق على ظهرك، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، ذراعاك على جانبيك وكفا يديك نحو الأعلى. ضع كعبيك على كرسي بحيث تشكل ركبتاك زاوية 90 درجة. أرخ كتفيك نحو الأسفل والخلف باتجاه الأرضية.

الحركة: إضغط على ردفيك بينما تقوم برفع وركيك من على الأرض. توقف هنيهةً، ومن ثم قم وعد إلى وضعية البداية بشكل تدريجي.

نصائح وتقنيات:

حافظ على أن يكون عمودك الفقري "محايداً" طوال قيامك بهذه الحركة.
حافظ على إستقامة كتفيك، وركيك وركبتيك خلال قيامك بهذه الحركة.
هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ ضع كلا قدميك على الأرض بدلاً من الكرسي.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ ضع كعب قدمك اليسرى على الكرسي وقم بمد ساقك اليمنى باتجاه السقف، قبل القيام بعمل الجسر. بعد إنهاء مجموعة واحدة من التمارين، بدّل بين الرجلين وأعد تكرار الحركة في المجموعة التالية.


5. قم بثني جسمك بحيث تكون إحدى ساقيك ممدودة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8-12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1-3
الشدة: معتدل
الإيقاع: 2-1-2
الإستراحة: 30-90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: إستلق على ظهرك بحيث تكون أطراف أصابعك خلف رأسك، ومرفقاك باتجاه الخارج. قم بثني ركبتك اليمنى وضع قدمك على الأرض، بينما تقوم بالحفاظ على ساقك اليسرى ممدودة.

الحركة: قم بشد عضلات بطنك. إرفع رأسك وكتفيك عن الأرض، أثناء قيامك بثني جسمك. عند قيامك برفع رأسك وكتفيك قم باخراج الزفير. توقف هنيهة، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.

نصائح وتقنيات:

دع أطراف أصابعك مرتاحة خلف رأسك طوال قيامك بهذه الحركة.
إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على عنقك محايداً، إصنع قبضة بواسطة يد واحدة وضعها تحت ذقنك لدعمه.
هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ ضع أطراف أصابعك خلف خصرك على الأرض، قبل البدء بالتمرين.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ إجعل ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك قبل أن تبدأ بتنفيذ الحركة، أو زد عدد المرات التي تقوم فيها بتكرار الحركة.


6. ممارسة الرياضة : بلانكس

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


عدد مرات تكرار التمرين: 4-2
مجموعات (حلقات التمارين) :1
الشدة: معتدل وحتى قوي
مدة الصمود: 15-60 ثانية
الإستراحة: 30-90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: إبدأ التمرين واضعاً يديك وركبتيك على الأرض.

الحركة: قم بشد عضلات بطنك وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى مستوى ساعديك، إشبك يديك معاً وإجعل كتفيك مباشرةً فوق مرفقيك. قم بمد ساقيك بحيث تكون قدماك مثنيتين وأصابع قدميك تلامس الأرض، بحيث يكون جسمك متوازناً على طول خط واحد كاللوح. توقف هنيهةً، ثم تنفس بشكل مريح.

نصائح وتقنيات:

• أبق عنقك وعمودك الفقري محايدين خلال التمرين، بدون أن تقوسهما نحو الاعلى أو الأسفل.

• أبق كتفيك نحو الأسفل والخلف.


هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ ضع ركبتيك على الأرض بدلاً من مد ساقيك.
هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ حين تقوم بمد جسمك على طول خط كاللوح، إرفع قدمك اليمنى وحركها مسافة ست بوصات نحو الجانب، اضغط على الأرض ومن ثم أعد قدمك إلى المركز مرة أخرى. إرفع قدمك اليسرى وحركها مسافة ست بوصات نحو الجانب، اضغط على الأرض وأعدها مرة أخرى إلى المركز. إستمر في ذلك لمدة 15 إلى 60 ثانية.


7. ممارسة الرياضة : الوقوف جانباً أثناء رفع الساق

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8 - 12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1 - 3
الشدة: معتدل
الإيقاع: 2 - 1 - 2
الإستراحة: 30 - 90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدماك الواحدة بجانب الأخرى، ويداك على وركيك.

الحركة: إرفع رجلك اليمنى ببطء، وإجعلها مستقيمة نحو الجانب. توقف هنيهةً، ومن ثم أخفض ساقك ببطء. أبق وركيك على نفس المستوى طوال الوقت. أكمل جميع المرات التي تقوم فيها بتكرار التمرين، قبل أن تقوم بتكرار التمرين مع تبديل الساقين، وبذلك تكون قد إنتهيت من مجموعة تمارين واحدة.

نصائح وتقنيات:

حافظ على العمود الفقري في "وضعية محايدة" طوال قيامك بهذه الحركة. قم بشد عضلات بطنك وإضغط ردف الساق الداعمة. قم بإخراج الزفير أثناء قيامك برفع رجلك.
هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ إستند على الجزء الخلفي من الكرسي لتحقيق التوازن وإرفع ساقك إلى مستوى أقل إرتفاعاً.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ عندما تصل إلى أقصى مسافة خلال رفع رجلك، توقف لمدة 4 ثوان خلال كل مرة تكرر فيها التمرين.


8. ممارسة الرياضة : رفع الكعب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عدد مرات تكرار التمرين: 8 - 12
مجموعات (حلقات التمارين) : 1 - 3
الشدة: خفيفة وحتى معتدلة
الإيقاع: 2 - 1 - 2
الإستراحة: 30 - 90 ثانية بين المجموعات

وضعية البداية: قف بشكل مستقيم بحيث تضع يديك على وركيك.

الحركة: إرفع كعبي قدميك. توقف هنيهة، ثم أخفض كعبيك ببطء نحو الأرض.

نصائح وتقنيات لممارسة الرياضة:

حافظ على العمود الفقري في "وضعية محايدة" وقم بشد عضلات الردفين من أجل المحافظة على التوازن.
خلال عملية رفع كعبيك، أبق كاحليك ثابتين من أجل تجنب التدحرج.
هل تجد أن هذا التمرين صعب جداً؟ إستند على الجزء الخلفي من الكرسي لتحقيق التوازن خلال قيامك بهذا التمرين.

هل تجد هذا التمرين سهلاً للغاية؟ حاول أن تقوم بهذا التمرين، عندما تكون واقفاً على رجلك اليمنى فقط، بينما تقوم برفع قدمك اليسرى قليلاً فوق الأرض. أكمل جميع المرات التي تقوم فيها بتكرار التمرين، قبل أن تقوم بتكرار التمرين مع تبديل الساقين، وبذلك تكون قد إنتهيت من مجموعة تمارين واحدة.

من تقرير الصحة الخاص لكلية الطب في جامعة هارفارد - "كتيب للتمارين: 9 تدريبات كاملة لمساعدتك على الحفاظ على صحتك والتمتع باللياقة البدنية".



الهدف من وراء المثابرة على ممارسة الرياضة
في سنة 2008، قامت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بوضع توجيهات جديدة بخصوص النشاط الجسماني. وتتسم هذه التوجيهات بأنها رفعت من المستوى المطلوب لممارسة النشاط البدني بشكل معقول - لدرجة أن بعض الناس توقفوا، ببساطة، عن ممارسة الرياضة بدلاً من الاستمرار والتقدم على صعيد ممارسة الرياضة. تحث هذه التوجيهات جميع البالغين على ممارسة الرياضة الهوائية معتدلة الشدة، لمدة ساعتين ونصف الساعة على الأقل (150 دقيقة) أسبوعياً، أو ما لا يقل عن ساعة وربع الساعة (75 دقيقة) من الرياضة المجهدة، أي ما يعادل ممارسة مزيج من الإثنين. وأوصى الخبراء، أيضاً، بممارسة تمارين تقوية العضلات، مرتين في الأسبوع، لجميع مجموعات العضلات الرئيسية، وتمارين التوازن لكبار السن، نظراً لكونهم أكثر عرضة للسقوط. هذا المزيج من التمارين يعود عليك بكل الفوائد المذكورة في قسم "لماذا تستحق ممارسة الرياضة بذل المجهود؟"

تذكر أن:

• دقيقتين من النشاط المعتدل تساوي حوالي دقيقة واحدة من النشاط المجهد. خلال النشاط المعتدل يمكنك التحدث، ولكن لا يمكنك أن تغني، وخلال النشاط القوي لا يمكن القول أكثر من بضع كلمات دون إلتقاط أنفاسك.

• ينبغي أن تستمر تمارين الرياضة الهوائية (المشي، ركوب الدراجات والسباحة) لمدة 10 دقائق على الأقل، في كل مرة.

إذا شعرت بأنه لن يكون بوسعك ممارسة الرياضة كما هو موصى به، فلا داعي للقلق. ممارسة أي نوع من الرياضة ولأية مدة كانت أفضل من عدم ممارستها على الإطلاق. حاول فقط أن تبذل قصارى جهدك. ممارسة الرياضة لدقائق معدودات - مثل خمس دقائق من المشي عدة مرات في اليوم لرفع قدرتك على التحمل - هي خطوة أولى جيدة نحو الهدف أكبر.

لماذا تستحق ممارسة الرياضة بذل المجهود؟

أظهرت مئات الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي العضلات، الرئتين والقلب. كما أنها تقلل من مخاطر الوفاة المبكرة وخطر الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكري من النوع 2، إرتفاع ضغط الدم، إضطرابات مستويات الدهنيات، سرطان القولون والثدي ومتلازمة الأيض (مزيج من الإضطرابات الصحية التي تتسم بوجود ما لا يقل عن ثلاثة عوامل خطر، من العوامل التالية: زيادة الوزن والبدانة التي تتمثل بازدياد محيط الخصر، إرتفاع ضغط الدم، ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، انخفاض مستوى الكولسترول من نوع HDL وعدم إنتظام مستوى السكر في الدم). النشاط الجسماني يعزز حدة العقل (القدرات الذهنية) لدى كبار السن ويساعد على تقليل خطر السقوط، الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالكسور التي تجعل الإنسان عاجزاً وتقلل من إستقلاليته وقدرته على الإعتماد على نفسه. ممارسة ما يكفي من الرياضة تجنبك زيادة الوزن وتساعدك على التخلص من الوزن الزائد، عند دمجها مع نظام غذائي صحي.

تشير دراسات أقل إقناعاً، إلى أن ممارسة الرياضة تحسن من القدرات اليومية لدى كبار السن - وهذه القدرات تشمل: صعود الدرج أو المشي داخل المتجر خلال التسوق، حمل أكياس المشتريات، القيام من على كرسي من دون تلقي المساعدة وتنفيذ العديد من الأنشطة الأخرى التي تجعلنا نشعر بالاستقلالية أو تدب الفرح في حياتنا. كما أن الرياضة تساعد على تجنب استعادة الوزن الذي كنتم قد تمكنتم من إنقاصه، مما يقيكم من السمنة في منطقة البطن، والتي تلعب دوراً في العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب، السكري والسكتة الدماغية. وقد وجدت بعض الدراسات أن استمرار النشاط قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان الرحم. وقد تؤدي تمارين حمل الأثقال، التي تعمل ضد الجاذبية، إلى تعزيز كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بكسور في عظام الفخذ. وأخيراً، ممارسة الرياضة خلال اليوم تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. albino albino


flower مع السلامة و أتمنى أن يكون موضوعي نال إعجابكم flower





الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معلومات العضو
الخبلةة

.. ♡ مشرفة القسم الأدبي ♡..

.. ♡ مشرفة القسم الأدبي ♡..
الخبلةة

معلومات إضافية
الجنس : انثى
الابراج : العذراء
المساهمات : 675
تاريخ الميلاد : 28/08/2005
تاريخ التسجيل : 20/07/2018
العمر : 14
البلد البلد : تونس
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : الجمباز
المزاج المزاج : بشوشة سعيدة رائعة ذكية جميلة خلابة
معلومات الاتصال
مُساهمةموضوع: رد: ثابر على ممارسة الرياضة   ثابر على ممارسة الرياضة Emptyالجمعة سبتمبر 06, 2019 12:16 am

شكرا موضوع مفيد
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معلومات العضو
رهومة التونسية

.. ♡ عضوة مميزة ♡..

.. ♡ عضوة مميزة ♡..
رهومة التونسية

معلومات إضافية
الجنس : انثى
الابراج : العذراء
المساهمات : 311
تاريخ الميلاد : 14/09/2007
تاريخ التسجيل : 22/03/2019
العمر : 12
البلد البلد : تونس الخضراء
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : الجمباز و اليوتيوب
المزاج المزاج : الفرح و السعادة
معلومات الاتصال
مُساهمةموضوع: رد: ثابر على ممارسة الرياضة   ثابر على ممارسة الرياضة Emptyالجمعة سبتمبر 06, 2019 7:10 pm

شكرا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
ثابر على ممارسة الرياضة
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى قطرات المطر :: الأقسام المنتدى العامة :: القِسمْ العام ❛ :: ✿ قسم الرياضة والصحة-
انتقل الى: